אכילה מודעת – איזון רעב ושובע

אכילה מודעת – איזון רעב ושובעאיך אנחנו יודעות שהתינוק שלנו אכל מספיק?

כל אמא מתלבטת בשאלה הזו בין אם היא מניקה ובין אם היא מעניקה בקבוק.

אנחנו שומעות הרבה להאכיל לפי דרישה, כשאנחנו מזהות שהתינוק רעב, להאכיל ולסמוך על מנגנוני הרעב ושובע הטבעיים. ברוב המקרים נראה את התינוק רגוע, מחייך ובבדיקות התקופתיות בטיפת חלב נראה שהוא עלה במשקל ואז ננשום לרווחה ונדע שהתינוק הקטן אכל מספיק ונתחיל לסמוך על מנגנוני הרעב ושובע שלו.

אצל מבוגרים ההפך הוא הנכון, אם בבדיקות משקל התקופתיות אנחנו רואים עלייה במשקל נדע לבטח שמנגנוני הרעב ושובע לא מאוזנים ומווסתים.

למה הפסקנו להקשיב למנגנוני הוויסות בגופינו?

האכילה שלנו כאנשים בוגרים מושפעת בעיקר מגורמים סביבתיים; מזג האויר, התכנסויות חברתיות ומשפחתיות שבהם הדבר העיקרי שעושים זה לאכול, אכילה מול טלויזיה, טלפון, תוך כדי עבודה או נהיגה. אכילה בשעות שבה הילדים חוזרים מממסגרות או כשהילדים הולכים לישון ואז יש יותר זמן ושקט ופחות אכילה בשעות ובזמנים שאנחנו באמת צריכים ורוצים לאכול.

בנוסף יש גם גורמים רגשיים לאכילה – אנחנו אוכלים כשאנחנו מדוכאים, שמחים, עצבניים, כועסים, משועממים, עייפים וכדומה..

למה בכלל לאכול אכילה מודעת ולהקשיב לגוף ולמנגנוני רעב והשובע?

בגופנו פועלות מערכות בקרה חכמות ומשוכללות שתפקידן לווסת את כמות האנרגיה שאנחנו מכניסים לגוף, באמצעות מערכת בקרת צמא ומערכת בקרת אכילה.

  • מערכת בקרת הצמא פועלת לטווח קצר – דקות ושעות.
  • מערכת בקרת אכילה פועלת לטווח קצר וארוך גם יחד.
  • טווח קצר (שעות וימים) במערכת העיכול ובמאגרי הגליקוגן בכבד וטווח ארוך (חודשים ושנים) במאגרי השומן.
  • מערכות הבקרה משלבות פעילות של מערכת העיכול יחד עם מערכת העצבים, ארחיב על כך בהמשך.

מטרת מערכות הבקרה של רעב ושובע היא לשמור על תנאים קבועים בגוף ועל מצב קיים (הומאוסטזיס).
היציבות הזו במערכת הבקרה עוזרת לשמור על משקל גוף קבוע ועל יחס תקין בין רקמת שומן ורקמת שריר.

וויסות בטווח הקצר:

כשהקיבה ריקה, מופרש ממנה הורמון שמגרה במוח את מרכז הרעב. אנחנו מקבלים את התשדורת במערכת העצבים ומתחילים לחוש רעב. מערכת הבקרה הזו מתרחשת יום יום ומשפיעה על האופן שבו נאכל, מתי נתחיל לאכול, מתי נפסיק, כמה ומה נאכל בארוחה ובין ארוחות.

כשהקיבה מלאה מופרשים הורמונים, נוירוטרנזמיטורים וחומצת קיבה שגורמים לתשדורת של שובע.

וויסות בטווח הארוך:

את מאגרי ורקמת השומן בונים תאי שומן. בתוך תאים אלו מיוצר לפטין שנקרא גם "הורמון השובע".

במצב בו התאים ריקים, מופרש מהם מעט לפטין, מצב זה משדר למוח "אני רעבה !" ומתרחשת אכילה. במצב בו התאים מלאים בשומן, יופרש הרבה הורמון לפטין שידווח למוח על שובע ויגרום להפחתת התיאבון.

נשמע נפלא נכון? אז השלב הבא הוא למלא את תאי השומן בשומנים בריאים.

להמשך קריאה על שומנים שמומלץ להוסיף לתזונה תוכלי לקרוא כאן שומנים שמבריאים ושומנים פחות רצויים.

חשוב להיות מודעים לכך שתחושת השובע לא מתרחשת מיד עם כניסת המזון למערכת העיכול אלא מגיעה כעשרים דק' מאוחר יותר. לכן, חשוב להקפיד על לעיסת מזון- ממש לשתות את האוכל ולאכול את השתיה. במטרה להגיע לסיום הארוחה בתחושת השובע, ולא להגיע למצב שבו סיימתי את כל הצלחת מהר מהר ואני עדיין מרגישה רעבה, ומוצאת את עצמי לוקחת מנה נוספת.

איך אוכלים בצורה מודעת ומאזנים את מנגנוני רעב ושובע?

איך נחזור להקשיב לגוף? כיצד נכוון מחדש את מנגנוני הרעב והשובע שלנו?

לפנייך כמה עצות מועילות להקשבה מחודשת:

  • שימי לב לנוף השולחן. איפה אני יושבת? מול הטלויזיה? מחשב? עם הטלפון? בפינת האוכל או בסלון?
  • נשמי 3 נשימות עמוקות לפני ואחרי כל הארוחה.
  • התבונני באוכל, תריחי אותו, שימי לב לטעמים ולמרקם בדיוק כמו מלך באדולינה….
  • תמלאי את הצלחת בשלושה דברים. כשאחד מהם הוא סלט.
  • תקפידי לשתות את האוכל: ללעוס 32 פעמים כל ביס (כמספר השיניים)
  • בחורף או במזג אויר קר, אוכלים יותר. היי מודעת להשפעת הטמפרטורה החיצונית על תחושת רעב ושובע.

המלצה – כשקר, דאגי שיהיה מרק זמין במטבח או שתי חליטת תה צמחים.

  • חשוב לשים לב לאיתותי רעב מזוייפים כגון: צמא, ריחות, מראה (אריזות וצבעים), עייפות, שעמום ורגשות נוספים. איתותים קוגנטיביים כמו שמות של מאכלים, פרסומות, מבצעים.
  • שתיה בזמן האוכל נותנת איתות שובע מזוייף ולכן, יש להמנע משתיה בזמן האוכל.
  • איזון רמות סוכר בדם הוא קריטי לאיזון מנגנון רעב ושובע. ולכן, יש להימנע מסוכרים פשוטים כגון: פסטה, בורגול, קוסקוס, פתיתים, אורז לבן, סוכר, ממתקים, עוגיות, עוגות, ביסקוויטים ועוד.
  • כשאת נמצאת בסביבה אובסינוגנית (= מעודדת השמנה) נופש הכל כלול, התאספות של משפחה או חברים עם המון אוכל ועוד, היי קשובה לצרכי גופך ומודעת למסיחים שסביבך.
  • רשמי טבלה כדי להעלות מודעות לאכילה. עצם רישום הטבלה מעוררת מודעות ועוזרת לך להכיר את גופך ולפתח הקשבה לצרכיו.